こんばんは！
今年の夏は肩のバルクでモテにいきたいです。
さて、今日は今回の減量での摂取カロリーとPFCバランスを考えていきたいと思うヨ。
前回のダイエットのときは1,300kcal前後でやっていたのだけど、今はトレーニング量がバチバチに増えたので全く同じというワケにはいかないためです。
それでこれらを設定するにあたり、下記のサイトを参考にさせていただきました。
↑このサイト、本当に分かりやすいし面白くて1日中見ていられる
計算のポイントをまとめますと、こんな感じになります。
①メンテナンスカロリー(体重を維持するために必要なカロリー)を求める
②そこから-500kcalした値が摂取カロリー目安(週当たり500g減らしたい場合)
③P(タンパク質)は体重×2-3g、F(脂質)は摂取カロリーの20-25%、C(炭水化物)は左2つを引いた残り分
それで減量開始日の私の体重は48.6kg、体脂肪率は26.4%でした。
普通に過ごしていた時代にちょっと頑張って痩せたときと同じくらいの体重まで増えちゃったし、体脂肪率もなかなかギリギリですね。
この数値をもとに計算すると、1,254kcal(基礎代謝)×1.55(運動強度依存定数A)＝1,944kcalが森木のメンテナンスカロリーとなります。
なので今回の減量における摂取カロリーは、そこから-500kcalした1,443kcalになるわけです。
一見少ないですが、前回のダイエットに比べたら全然平気です。
そしてPFCバランスは、P：97.2g、F：32g、C：192gということに。
これが食事にするとどのくらいかというと、タンパク質は鶏むね肉だと約400g分、脂質はアボカド約1.5個分、炭水化物は白米約500g分といったところでしょうか。
まぁまぁ食べられますね。
それで減量に入ったのが2日前の火曜日なんだけど、もう早速体重-0.7kg、体脂肪率-0.7%とめちゃくちゃ落ちています。
1週間-500gとゆるやかな減量なんだけど、そりゃいきなり500kcalも減らしたらこのくらいマイナスになりますね。
ちなみに筋量は減らしたくないので、トレーニングメニューは基本同じでやっています。
この食事とトレーニングで3月末には45kgまで減っているはず。
それから4,5月にまたバルクアップして、夏は減量してサラ・コナーになって街を歩きたいと思います。
