こんばんは！
さて、いよいよ8月2日(月)から減量に入りました。
そして減量をするにあたってまず大切なのが、カロリー設定。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしていきます。
こうしてカロリー不足の状態をつくることで、足りない分を補うために体脂肪が燃焼されていくのです。
じゃあそのカロリー設定ってどうすればいいの？って話なのですが、私はメンテナンスカロリーから500kcalを引いた数値でやっています。
というのも脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは約7,200kcalで、(私が筋肉量を減らさないギリギリのペースだと)-2kg/月くらいで減量をすすめることになるためです。
なので7,200kcal×2kg÷30日=480kcal分は1日に減らさないといけないので、だいたい500って感じでやっています。
そもそもそのメンテナンスカロリーはどうやって求めるのかなのですが、こちらのサイトで計算できるのでぜひ試してみてください。
i-r-b-a-tokyohombu-sekishikai.com
私の場合は1857.27(kcal)がメンテナンスカロリーなので、今は1,300kcal台分の栄養を摂るようにしています。
そしてPFCは下記のバランスで決めています。
- P(タンパク質)：体重の2倍
- F(脂質)：摂取カロリー×20%
- C(炭水化物)：残り
なので、体重48kgの私だと、
P＝48×2×4(kcal)=384kcal(96g)
F=1,300×0.2=260kcal(28g)
C=656kcal(164g)
こんなかんじになります。
それで実際の減りはどんな感じかというと、
前回の記事でも書いた通り、今回の減量は最初の減らなさが本当にひどかった。
最初の1週間はメンテナンスカロリーでやってたんだけど、それでも増量期よりは摂取カロリーが減ったから体重も減っていいはずだったんです。
さらに8/9～1,300kcalに引き下げたにも関わらず、それでもほぼ一緒。
自暴自棄になっていたのですが、その2日後からようやく減り始めました。
特に変わったことはやっていないのですが、1つだけ炭水化物の内容を変えたからそれが良かったのでしょうか。
いつもGI値の低いジャスミンライスを食べていたんだけど、オートミールにしてみたんです。
それから体重が動き始めて、今は生理が始まってまた1.2kg増えているものの終われば水分が一気に抜けてくれると思います。
今回で3回目の減量で10月末までのあと2ヶ月ちょっとなので、このペースで頑張っていきます！
また途中経過とか書ければと思うので、よろしければたまにチェックしてください。
